预备姿势：你可以抓住一根杆或柱子保持身体平衡。单腿站立，另一条腿向前伸，使脚跟一直悬空。单手（站立腿对侧的那只手）扶住支撑物以保持身体平衡（如果你不需要助外力就可以保持衡，可以张开双臂保持身体稳定）。
动作要领：身体尽可能下蹲，伸出腿的脚后跟保持悬空。稍作停顿，然后回到起始位置
结束练习。
高级动作：想增加训练难度可增加训练次数和幅度，其中动作幅度 为重要。交换双腿
用每条腿完成练习（大腿碰到小腿肚）15次时，单手握哑铃以增加负重。
如果基础动作太难：你可以采用哈克深蹲器或将后背斜靠在固定在墙上的健身球上完成
个练习，后者需要重复几次以便使后背找到合适的依靠位置。（健身器材）
